昼間のみならず夜間も気温が下がらない、寝苦しい日が増えてきました。

暑さでよく眠れず疲れが溜まったままだったり、1日中ぼおっとしてしまったりと、日中の活動に影響が出ることも。

睡眠の乱れは病気にもつながると言われています。

暑さに負けない質の高い睡眠をとるための大切なポイントは、エアコンと自分自身の体温調節です。

■ 冷房と体温のバランスをとる

快眠に良い室温は夏であれば26度程度と言われており、28度より高くなると熱中症の危険が出てきます。

寒すぎない温度に設定することも大切ですが、直接エアコンの風が体に当たってしまうと体への負担となるので注意が必要です。

過度に体温を奪われてしまうと「冷房病」になることがあるので、長袖・長ズボンのパジャマや掛布団を使い冷たい風から体を守りましょう。

吸湿性や通気性に優れている、体温調整がしやすい素材で出来ているなど、パジャマは睡眠のための良いサポーターです。

さらに、パジャマを着ることは睡眠へと気持ちが切り替わるスイッチとなるので入眠効果が高いと言われています。ナイトルーティーンに“お気に入りのパジャマを着る”を取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、部屋が蒸し暑いために寝苦しいと感じることがあるのではないでしょうか。

1年を通して快適な湿度は50%程度と言われています。室温だけでなく湿度も気にかけ、エアコンの「除湿運転」機能や扇風機を上手に使うとより快適に過ごせます。

他には遮光カーテンを使うと、日差し対策や効率の良い冷房の使い方ができ、部屋の室温を保つのに効果的です。

ほかにも、こんなポイントがあります。

「お風呂・シャワーで体温を整える」

暑い日にはハードルが高いと感じるかもしれませんが、睡眠の2、3時間前に体温を上げることで寝つきが良くなると言われています。

38度から40度のお風呂に25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度が推奨されています。*

シャワーの場合は太い血管が通っている首の後ろ、手首、足首などにシャワーを当てることで効率よく体温を上げることが出来ます。

*厚生労働省「快眠と生活習慣」より

「体をゆるめるストレッチでリラックス」

睡眠の15分～30分前に5分程度の簡単なストレッチのための時間をとることで、体の緊張をほぐしリラックスできます。

・背伸び

・肩や腕を回す

・布団の上にあおむけになり、手足を上げて力を抜いた状態でぶらぶら動かす

いずれも30秒程度を数回、体調に合わせてゆったりと無理のない程度に行います。

「寝具を工夫してベストな寝床内気象を保つ」

夏の寝具と言えば、定番の冷感素材の敷パッド、肌布団、枕カバーなどがありますが、おすすめは抱き枕です。

抱き枕を使うと横向きになるため、布団と背中の接地面を減らし、熱や湿度をこもりにくくすることが出来ます。また、肩こりや腰痛で悩んでいる方にとっては、体にかかる負荷を軽減できるので効果的です。他にもリラックス効果や仰向けに寝ると起こりやすい“いびき”が気になる方におすすめです。

紫外線を多く浴びると疲労物質がたまると言われていますが、睡眠のサイクルを守るためにお昼寝は20分程度に控えましょう。